10 motivos para desayunar

Uno de los momentos menos simpáticos del día es aquél en el que suena el despertador y tenemos que salir de la cama. ¿Cuesta verdad? La gran mayoría se levanta con el tiempo justo para llegar puntual al trabajo y se olvida de desayunar correctamente. Aunque todos sabemos de oídas que no desayunar, o hacerlo de forma insuficiente, repercute en la salud y en el rendimiento del día, aún hay personas que se saltan esta comida por falta de tiempo o pereza.

Por ello, esta semana vamos a hablar en El Blog de Infinity Clinic de todas las ventajas que tiene para la salud desayunar de forma adecuada para convencer a los más remolones de lo importante que es. ¡Toma nota! Por algo dicen que es la comida más importante del día 😉

10 razones para desayunar correctamente

1-Mejora el rendimiento intelectual y físico: el desayuno aporta la energía necesaria para arrancar cuerpo y mente después de una noche de ayuno y reposo. Asimismo, mejora la memoria, la concentración y la productividad, según una investigación publicada por la revista Journal of Adolescent Health. ¡El desayuno es el combustible del cuerpo!

2-Cuida tu figura: si te saltas el desayuno para ingerir menos calorías al día y perder peso que sepas que estás provocando el efecto contrario: engordar. ¿Por qué? Cuando el cuerpo tiene hambre porque te has saltado una comida activa el modo de alerta y comienza a ahorrar energía y calorías porque cree que nos pueden faltar en un futuro, con lo cual quema menos calorías y no pierdes peso.

3-Activa el metabolismo: este punto es consecuencia del anterior. Cuando comes activas todo el cuerpo y lo pones en marcha después del letargo de la noche.

4-Cuida tu corazón: desayunar correctamente ayuda a reducir el colesterol malo, matizamos correctamente: evita bollería y apuesta por cereales, frutos secos, fruta y lácteos.

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5-Vida sana: la mayoría de estudios demuestran que las personas que desayunan, realizan cinco comidas equilibradas al día y prestan más atención a su salud, practican ejercicio y llevan una vida más saludable.

6-Evita atracones: uno de los principales efectos de saltarse el desayuno es llegar al almuerzo con mucha hambre y comer más de lo debido, sobre todo azúcares, ya que es lo que el cuerpo pide como consecuencia de tener los niveles de energía bajos.

7-Mejora el estado de ánimo: cuando el cuerpo está falto de nutrientes y de energía repercute en el carácter y estado de ánimo. Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas cansado, irritable o triste.

8-Evita el estrés: sentarse a la mesa y desayunar correctamente supone, por una parte, que te has levantado con tiempo para comer y empezar el día sin prisas y relajado, por otra parte, dedicarte este momento para ti ayuda a que arranques el día sin estrés y con tiempo para prepararte mentalmente para el día.

9-Menos probabilidad de padecer diabetes: según la Asociación Americana del Corazón, las personas que desayunan son menos propensas a ser diabéticas que los que se saltan esta comida.

10- Aporta los nutrientes necesarios para hacer que el organismo funcione correctamente. Cada una de las cinco comidas que realizamos al día tiene como función aportar los hidratos, proteínas y grasas que el cuerpo necesita.

Terminamos este artículo recordando que un desayuno saludable es aquél que incluye carbohidratos, como pan de molde, tostadas o cereales, que además aportan fibra; lácteos como la leche o yogures que nos dan proteínas de alto valor biológico, además de calcio, hierro y zinc; fruta que nos suministran vitaminas y fibra y otros alimentos como los frutos secos, té o miel. ¿Volveras a salir de casa sin desayunar? 😉

 

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Alimentos que alivian el estrés

El estrés es una respuesta natural del organismo que pone al individuo en alerta para afrontar situaciones interpretadas como desafíos o amenazas. Durante este proceso el cuerpo libera cortisol, una hormona que actúa movilizando las reservas de energía del organismo para aumentar la actividad cerebral y la concentración.

En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, ya que activa el organismo para superar ese imprevisto, como por ejemplo, entregar un trabajo con una fecha límite, pero cuando el estrés ocupa nuestro día a día puede dañar la salud, ya que provoca dolores de cabeza, agotamiento, irritabilidad, episodios de ansiedad, problemas para dormir o gastritis, entre otras consecuencias. Además, los niveles altos de cortisol en el cuerpo de forma continuada alteran el metabolismo y potencia la obesidad, igualmente esta hormona aumenta la grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas, en el caso de las mujeres.

En este post queremos hablaros de algunos alimentos que disminuyen los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, en el cuerpo y que te ayudarán a relajarte y calmar tus nervios. ¿Es posible relajarse comiendo? Sí, como te lo contamos 😉

ALIMENTOS ANTI ESTRÉS

-Frutas y verduras ricas en vitamina B y C: como por ejemplo los tomates, zanahorias, espinacas, naranjas, kiwis, lechuga, acelgas…

*Vitaminas complejo B.  La vitamina B6 estimula la producción de la serotonina en el cerebro y actúa regulando el apetito. La vitamina B12 mejora el estado de las células nerviosas y glóbulos rojos y favorece el equilibrio del sistema nervioso.

Frutos secos: son ricos en magnesio que ayuda a equilibrar el sistema nervioso central y favorece la relajación del organismo. ¡Empieza tu día comiendo almendras, pasas, pistachos o nueces en tu desayuno!

– Alimentos ricos en potasio: este mineral favorece el funcionamiento neuromuscular, mejora el control de la glucosa en sangre, cuida tus músculos, los huesos, el sistema cardiovascular y recupera los minerales perdidos después de un entrenamiento o situación de estrés. Puedes encontrar este mineral en las acelgas, plátanos, chirimoya, cardo, col de bruselas, aguacate y espinacas.

Leche y derivados: ¿Por qué cuando no podemos dormir nos tomamos un vaso de leche calentita? Tiene una explicación: la leche calma el sistema nervioso, relaja el área estomacal y es rica en triptófano, un aminoácido que ayuda a producir la niacina y la serotonina, es decir, contribuye al buen funcionamiento del sistema neuromuscular y favorece la sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.

-Infusiones relajantes: como la tila, melisa, valeriana, poleo, manzanilla, albahaca o té roobios- que no contiene teína-.

-Chocolate negro: El chocolate negro ayudan a reducir la presión arterial, mejora el estado de ánimo y añade un sentimiento de calma y placer a nuestro cuerpo cuando lo ingerimos gracias a la feniletilamina, que libera endorfinas en el cerebro que generan una sensación de bienestar. Su consumo también combate la fatiga crónica  ya que mejora la acción de los neurotransmisores, como la serotonina, lo cual promueve el estado de ánimo y el sueño. Como ves, el chocolate negro es muy saludable, pero controla la cantidad que comes o tu báscula te llamará la atención, con un par de onzas al día, suficiente.

-Pescado azul ricos en Omega 3: Los pescados que contienen ácidos grasos omega 3 que frenan la liberación de cortisol en situaciones de tensión o estrés, además de reducir la presión arterial. Los pescados grasos o azules son los que más contenido de omega-3, te recomendamos el salmón, atún, boquerón, la sardina o la caballa.

-Espárragos: El espárrago es uno de los alimentos más saludables, esta verdura tiene un alto contenido de folato, una sustancia  que interfiere en la producción de hormonas para sentirse bien como la serotonina o la dopamina, las cuales regulan el sueño, el apetito y el estado de ánimo.

Si estás viviendo una etapa más estresante de lo habitual te recomendamos que incrementen la ingesta de estos alimentos y que evites otros excitantes como el café, refrescos o el alcohol.

 

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Qué comer para bajar el colesterol ‘malo’

Si te gusta comer carne roja, bollería, embutidos, alimentos procesados y por el contrario, evitas comer verdura, cereales, fruta o pescado azul…es momento de hacerse un análisis de sangre para comprobar el nivel de colesterol en tu organismo. No hay que dejarse llevar por el peso que tengas, pues hay personas delgadas que sufren de colesterol alto por diferentes factores que comentaremos a continuación. Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) el 20% de la población española mayor de 18 años tiene un nivel excesivo de colesterol –malo- en la sangre. Unos datos preocupantes pues la hipercolesterolemia es un factor de riesgo en enfermedades como el infarto o el ictus.

Tipos de colesterol

Antes de continuar queremos matizar que existen diferentes tipo de colesterol: la lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo)  y  la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno), dos sustancias que se encuentran  en el organismo y que genera él mismo para su buen funcionamiento ya que el colesterol  ayuda a construir las membranas de nuestras células y es precursor de la Vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras funciones. El problema aparece cuando se excede en sus niveles: se recomienda menos de 100 mg/dl para el colesterol malo (LDL) y más de 50 mg/dl para el ‘bueno’ (HDL).

Ambas sustancias son complementarias para el ejercicio de sus funciones en el organismo por eso es muy importantes que sendos niveles estén equilibrados. El LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta los órganos, pero cuando su concentración es elevada deja por el camino pequeños depósitos en las paredes de las arterias, dificultando así el paso de la sangre. Por su parte, el HDL hace el recorrido inverso y realiza funciones de limpieza: recoge los depósitos de colesterol que ha dejado caer el LDL y lo lleva de vuelta al hígado.

Factores que aumenta el colesterol malo
La mala alimentación es uno de los grandes responsables de los niveles del colesterol malo en la sangre, pero existen otras causas que pueden provocar una sobreproducción de colesterol LDL como las enfermedades hepáticas y renales, las patologías endocrinas, la predisposición genética, el sedentarismo, el exceso de deporte, el estrés o la ansiedad.

                                                          Motivado por:
flecha_azul      -Preocupaciones económicas
-Jornadas laborales largas
-Cambios personales bruscos
-Competitividad en el trabajo
-Problemas familiares

Alimentos anticolesterol

Cereales integrales como la cebada o la avena
Carnes blancas: como el pollo y pavo porque son poco grasas.
Pescados azules: como el salmón, sardina, atún, boquerón, caballa, palometa, bonito…gracias a su alto contenido en Omega 3.
Legumbres como las lentejas, garbanzos o alubias
Verduras de hoja verde y otras como la zanahoria, remolacha o espárragos.
Frutas como las naranja, manzana, aguacate o pera; además de los frutos rojos.
Frutos secos como las avellanas, nueces pistachos, almendras o cacahuetes.
Aceite de oliva y de girasol.
El té.
La soja
Chocolate negro puro: ¡Qué placer!

Alimentos que aumentan la hipercolesterolemia

Carnes rojas: cámbialas por carnes con poca grasa como las blancas, pollo, pavo o cerdo.
Lácteos enteros: apuesta por los lácteos desnatados.
Alcohol: ya conoces todas sus consecuencias nocivas para el organismo. Modera su consumo y pásate a bebidas más sanas.
Bebidas azucaradas.
Bollería: apuesta por los cereales integrales como la avena.
Mantequilla: puedes usar aceite de oliva como sustituto.
Embutidos y tocino.
Vísceras como riñones, corazón, hígado, sesos..
Huevos: limita su consumo a dos veces por semana.
Alimentos fritos: es aconsejable cocinar a la plancha, al horno o al vapor.
Marisco: es preferible comer pescado azul, ricos en omega 3 como el atún, sardina o salmón.

Esperamos que este artículo os haya ayudado a conocer la importancia de tener los niveles de colesterol controlados para evitar enfermedades cardiovasculares. Si tienes cualquier duda acude a un médico, puedes empezar realizándote un análisis de sangre. Cuida tu salud, sólo tienes una.

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¿Qué son los radicales libres?

El organismo humano vive una batalla constante entre antioxidantes y radicales libres. Seguro que has oído hablar de estos últimos y es que no sólo son culpables del envejecimiento celular sino que además son capaces de aumentar la aparición de enfermedades como el cáncer,  el Párkinson o el Alzheimer.

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Sin profundizar en conocimientos químicos, os recordamos que el cuerpo humano está formado por células que se dividen en moléculas, y éstas a su vez se en átomos que se unen entre sí por enlaces químicos. El átomo posee protones y electrones, que se cargan positiva y negativamente, respectivamente, y que giran alrededor del átomo. Estos átomos se unen con otros de su especie para conseguir la máxima estabilidad. Durante este emparejamiento, si queda algún electrón ‘soltero’ se forma el radical libre, que se caracteriza por su inestabilidad y una  ‘obsesión’ por encontrar un electrón con quién formar pareja y lograr su estabilidad. En su afán por conseguir su objetivo puede robar un electrón a otra molécula quedando ésta inestable e impar, por lo que se convertirá a su vez en otro radical libre. Este comportamiento se multiplica hasta que los radicales se hacen con una célula viva, provocando una reacción en cadena que puede ser indefinida si los antioxidantes no intervienen.

¿De dónde provienen los radicales libres?

El propio organismo genera radicales libres en procesos como el metabolismo de los alimentos, la respiración o en el ataque del sistema inmune a virus y bacterias, por lo que no todos son ‘malos’, pero si no hay un control, un equilibro, las células pueden ser dañadas. Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células produciendo su oxidación, de ahí que envejezcan, pero también alteraciones en el ADN.

Los radicales libres también se originan durante nuestra exposición a elementos del medio ambiente como el tabaco, la radiación solar, la contaminación. También se desarrollan tras la ingesta de alcohol,  de medicamentos y de los aditivos químicos que encontramos en los alimentos procesados y pesticidas, entre otros. Asimismo, también aparecen en nuestro organismo como respuesta a al estrés y a un ejercicio excesivo.

¿Qué daños puede provocar al organismo?

Principalmente, los radicales libres son los culpables del envejecimiento celular. Las personas que están menos expuestas a los factores anteriormente señalados y llevan una alimentación saludable apoyada en los antioxidantes, envejecen más tarde. Los radicales favorecen el envejecimiento cuando quitan un electrón a las células del tejido colágeno de la piel. Como resultado, la piel pierde elasticidad e hidratación y es cuando surgen las arrugas y la flacidez.

Además del envejecimiento, los radicales libres contribuyen  a la aparición de enfermedades como el cáncer, los problemas cardiovasculares, el Alzheimer, la hepatitis, la hipertensión, la artritis reumatoide, el Párkinson, la diabetes y muchas otras.

¿Cómo frenar el crecimiento de radicales libres en el organismo?

Los antioxidantes son los únicos que tienen poder para neutralizar los efectos de los radicales libres en el organismo. Estos los encontramos en minerales como el cobre, el hierro, el zinc, el magnesio y selenio; pero también en la dieta. Por ello, una buena forma de consumir antioxidantes es cuidando la alimentación, que tiene que ser rica en vitaminas A, C y E; y en betacarotenos.

Los alimentos que contienen más antioxidantes son: el ajo, frutos rojos, frutos secos, bayas de goji, aguacate, aceite de oliva, cítricos, tomates, piña, kiwis, pimientos, zanahorias, té verde, cereales, cacao, manzanas, cebollas moradas, soja, tofu, uvas, cerezas y vino tinto.

Ahora que ya sabes qué son los radicales libres y cómo actúan en el organimo esperamos que no sólo cuides tu estilo de vida, sino que además cuides con detalle tu alimentación.

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Cómo evitar y tratar las agujetas

Durante algunos meses del año como septiembre o año nuevo la gran mayoría recuperamos hábitos y rutinas pre-vacacionales y entre dichas actividades se encuentra volver a hacer deporte (Operación post-verano). Nuestro cuerpo es el primer agradecido en volver a ejercitarse, sin embargo, en algunas ocasiones nos lo dice de una forma un tanto simpática: con agujetas ;).

Por agujetas entendemos el dolor que sentimos en algunos músculos de nuestro cuerpo un tiempo después de haber ejercitado dicha zona con un esfuerzo físico no habitual y de manera reiterada. Suelen aparecer más o menos un día después de la sesión deportiva y las molestias son palpables en algunos casos hasta una semana más tarde.

La comunidad científica aún no ha esclarecido el origen y el porqué de las agujetas, pero la teoría más aceptada –aunque no demostrada- es aquella que sostiene que las punzadas de dolor y la inflamación son la consecuencia de la microrotura de fibras musculares durante la práctica del ejercicio. El dolor será más o menos intenso en función del número de fibras rotas.

A algunas personas este dolor le resulta insufrible y prefieren no entrenar duro para evitar sus molestias posteriores, pero a otras, sin embargo les gusta, ya que para ellos significa que han trabajado duro, que han salido de su zona deportiva de confort y han dado un paso más en su resistencia. Si te sientes más identificado con el primer grupo te aconsejamos que sigas leyendo este post, hemos preparado algunas recomendaciones que han resultado útiles a deportistas para aliviar las molestias y con las que perderás el miedo a ejercitarte al límite, aunque todavía no existe una evidencia científica que las corrobore, te invitamos a que las pruebes y conozcas que es lo que mejor te funciona a ti, ya que cada cuerpo es un mundo.

  • Practicar deporte es buenísimo para la salud, pero de forma controlada y moderada, sino podemos correr el riesgo de lesionarnos o de agotarnos de tal forma que acabemos por aborrecerlo. Si nunca has hecho ejercicio o llevas tiempo sin ejercitarte, tómatelo con tiempo. Habla con un profesional del sector para que te elabore una rutina mensual con ejercicios que puedas llevar a cabo según tu preparación y cuando tus músculos se estén adaptando, poco a poco ve aumentando la intensidad del esfuerzo.
  • Antes de realizar cualquier ejercicio es fundamental que calientes y estires todos los músculos de tu cuerpo. Estira durante aproximadamente 10 minutos en los podrás notar cómo el corazón late más rápido para incrementar la circulación de oxígeno y los músculos se relajan para absorberlo. Estos estiramientos te ayudarán también para evitar posibles lesiones.
  • La solución posterior al ejercicio más inmediata para evitar las agujetas es la ingesta de antiflamatorios como el Ibuprofeno.
  • El masaje deportivo puede ayudarte a aliviar las punzadas de dolor tras una sesión intensa de deporte. Considéralo y prueba si te funciona.
  • Ducharte con agua fría o la presión con hielo sobre la zona en la que te has ejercitado más duro te ayudará a aliviar las posibles molestias de las agujetas. Recuerda que el frío tiene un poder analgésico.
  • Descansar y relajar los músculos durante unos días ayudará a no sobrecargar la zona inflamada.
  • Practicar pilates o realizar estiramientos después de la práctica de ejercicio ayuda a muchos deportistas a limitar las punzadas de dolor te las agujetas.
  • Muchos deportistas de élite y runners utilizan geles con efecto frío después de realizar deporte para ayudar a relajar la musculatura tras el esfuerzo. Existen diferentes marcas y laboratorios.
  • Durante la práctica del ejercicio no te olvides de hidratarte bien. A lo que sumamos una alimentación saludable que te aporte la energía necesaria para llevar a cabo el ejercicio. Cuidado con la combinación de dietas poco calóricas y las sesiones intensas de deporte.

Esperamos haberos ayudado a enfrentaros a la ‘vuelta al gym’ con más ganas. Márcate objetivos realistas y prémiate cuando lo consigas. Recuerda que el éxito es la suma de pequeños esfuerzos repetidos día tras día.

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